:: Ejercicio y salud

Otro motivo para hacer ejercicio contra-resistencia (pesas)

Las enfermedades hipocinéticas (alteraciones cardiovasculares, diabetes, obesidad, dislipidemias) son actualmente responsables de truncar las mayores expectativas de vida que se prevén para los habitantes y de disminuir la calidad de ésta (Colado, 1998). La salud está vinculada con el movimiento humano, no así los especialistas en sus investigaciones demuestran que el ejercicio es parte fundamental para la calidad de vida (OPS, 2002, ACSM, 1999, 2000 y 2002, Alcantara, 2001, Chirosa y otros, 2000, McKay, Macdonald, Reed y Khan, 2003). Especialistas en salud se han preocupado por la prevención de los componentes que desencadenan enfermedades cardiovasculares, y han propuesto un tratamiento no farmacológico vinculado con la dieta, la actividad física, la pérdida de peso y cambios conductuales (Stone, Van Horn, 2003). Adyacente al ejercicio aeróbico, el entrenamiento con pesas ha sido declarado componente fundamental para los programas de promoción para la salud pública (Winett y Carpinelli, 2001), el Centro de Prevención y Control de Enfermedades de Estados Unidos y el Colegio Americano de Medicina y Deporte recomiendan que junto con el ejercicio aeróbico se mejoren los otros componentes de la aptitud física, como la fuerza, la flexibilidad y la resistencia muscular (Corbin y Pangrazi, 1996).

El entrenamiento de contra resistencia, comúnmente llamado entrenamiento con pesas o de fuerza, se ha convertido en la forma más popular de realizar ejercicio; tanto para mejorar  la aptitud física como para la preparación de atletas (Wilmore y Costil, 2004). Evidencia científica ha demostrado que es fundamentalmente necesario para la salud, para las habilidades funcionales y para mejorar la calidad de vida (ACSM, 2002). Las personas que participan de un programa de ejercicios con pesas obtienen beneficios específicos en los músculos que se ponen en acción, además de los beneficios fisiológicos como: aumento de la fuerza y resistencia, aumento de la masa muscular (hipertrofia), cambios bioquímicos, disminución de la grasa corporal de 5 y 6% combinado con ejercicio aeróbico (Kraemer y otros, 2001 y Wallace, Mills y Browning, 1997), adaptaciones nerviosas, cambios en la flexibilidad y efectos sobre el rendimiento atlético y motor (Fleck y Kraemer, 1997 y Bowers y Fox, 1997).

Sus beneficios se extienden más allá, previniendo y disminuyendo la enfermedad cardiovascular. La reducción de la frecuencia cardiaca máxima y la recuperación en menor tiempo, el aumento de la masa ventricular y en el grosor de estas paredes, adaptaciones positivas del miocardio, reducción de la presión arterial durante el ejercicio aeróbico y entrenamiento con pesas, mejoras en la composición corporal y perfil lipídico, mayor tolerancia a la glucosa y  sensibilidad a la insulina, aumento del metabolismo basal, son algunos de los múltiples beneficios que se obtienen con el entrenamiento de pesas (Soukup y Kovaleski, 1993; Stone, Fleck, Triplett y Kraemer, 1991; Walberg, 1989; Winett y Carpinelli, 2001; Bloomer, 2003 y Seguin y Nelson, 2003).

1. Entrenamiento con pesas

A lo largo de los últimos 50 años, las investigaciones han proporcionado una base sustancial de conocimientos relativos al entrenamiento con pesas y su aplicación a la salud y al deporte (Willmore y Costil, 1999).

El entrenamiento con pesas es vital en el desarrollo de la fuerza muscular, la cual se reduce de forma constante con el envejecimiento. Según Saltin (1990), citado en Chirosa y otros (2000), algunas actividades comunes, como levantarse o sentarse de una silla, se tornan difíciles a los 50 años, y a los 80 años se convierten en imposibles para algunas personas.  Los ancianos son generalmente capaces de realizar actividades que requieren sólo intensidades moderadas de fuerza muscular; por ejemplo, abrir la tapa de una jarra con una determinada resistencia es una tarea que realiza fácilmente el 92% de los hombres y las mujeres entre los 40 y los 60 años; pero después de los 60 años, el número de individuos incapaces de hacerlo aumenta considerablemente.  Otros estudios muestran cambios en la fuerza de las piernas al envejecer (Wilmore y Costill, 1999).

También se han hecho investigaciones con atletas, en los cuales el entrenamiento de fuerza ha ayudado con el balance de los flexores y extensores de las piernas y el balance en hombros y brazos, evitando las lesiones en las articulaciones de las rodillas y hombros (Bompa, 1996 y Hess, 1996).  Además, en el desarrollo de los adolescentes se ha confirmado que la fuerza posee una importante función en el aspecto motriz de la vida humana y evita lesiones en jóvenes atletas (Alvero, 1997).

Otras investigaciones revelan el efecto del entrenamiento con pesas en los factores de riesgo de enfermedad coronaria, los cuales tienen cambios positivos en la tolerancia a la glucosa, lípidos en sangre, masa muscular, reducción de la grasa corporal, en la presión arterial (Hurley y Kokkinos, 1987 y Hurley, 1994).

Un entrenamiento con pesas consiste en realizar diferentes ejercicios, con peso libre o máquinas con peso, estructurados según el principio de sobrecarga (aumento constante del peso), adecuado a las capacidades de cada sujeto. Mediante una evaluación con las pruebas 1-RM, 6, 8 y 10-RM  (Ver ítem 1.2.1) se determina el volumen o peso requerido durante el entrenamiento.  El número de series y repeticiones de los ejercicios  del entrenamiento con pesas se determina conforme las calidades y necesidades peculiares del individuo evaluado (Fleck y Kraemer, 1997 y Willmore y Costil, 1999).

 Un programa de entrenamiento con pesas bien diseñado, y ejecutado con frecuencia, produce diversos beneficios: Incremento en la fuerza muscular,  (aumento de la masa muscular),  mejoras en el desempeño deportivo, aumento de la masa magra y  disminución de la grasa corporal (Fleck y Kraemer, 1997).  Para los efectos de este estudio el beneficio que se analizará es el que se refiere al incremento en la fuerza muscular.  La fuerza es necesaria para sostener el peso corporal y realizar las actividades cotidianas (Howley y Franks, 1995).

El entrenamiento con pesas desarrolla diversos tipos de fuerza.  Una de ellas es la fuerza máxima que es la capacidad de un determinado grupo muscular de producir una contracción voluntaria máxima, en respuesta a la estimulación óptima  contra una carga externa.  (Siff y Verkhoshansky, 2000).  Se divide en fuerza máxima estática, o sea la manifestación extrema de la fuerza que no logra vencer la resistencia que se opone; y la fuerza máxima dinámica que  es la manifestación extrema de la fuerza, al lograr vencer una resistencia, antes de transformarse en estática. Esta fuerza es muy importante en las actividades cotidianas, donde es necesario vencer resistencias externas (Cometi, 1998).  Otro tipo de fuerza es la explosiva, que está determinada por dos tipos de contracciones, las concéntricas y las excéntricas (Siff y Verkhoshansky, 2000). Según Kusnezow citado por Beyer (1992), la fuerza explosiva aparece cuando se superan resistencias submáximas, mediante una aceleración máxima. Por su parte, la fuerza reactiva se ejerce durante la reducción de las posibilidades de movimiento de un cuerpo, donde la tensión concéntrica es la reacción de una contracción excéntrica. El músculo, en este grado de tensión, es capaz de guardar y aprovechar la energía (Colado, 1998). Y, finalmente, la fuerza resistencia es la manifestación compleja de la fuerza y la resistencia que caracteriza la capacidad de resistencia a la fatiga, durante formas de trabajo estáticas o dinámicas que ponen en juego cargas elevadas (Beyer, 1992).  O, dicho de otra manera, la fuerza resistencia es la capacidad de exponerse a la fatiga, en rendimientos de fuerza prolongados o repetitivos (Cometti, 1998).

Durante el entrenamiento con pesas, la posibilidad de que una persona desarrolle una fuerza importante depende de los siguientes factores: Los estructurales que tienen que ver con la composición misma del músculo; los nerviosos, concernientes con el uso de las unidades motoras, y los factores relacionados con el estiramiento, que potencian la contracción (Cometti, 1998). El desarrollo de la fuerza muscular se logra, entre otras formas, con diferentes tipos de contracción muscular en el entrenamiento con pesas.  La más popular es el entrenamiento de resistencia externa dinámica constante, que en el pasado era llamado isotónico; o sea aquel entrenamiento donde el músculo ejerce una tensión constante. Durante cada repetición, la resistencia externa variable, o peso, no cambia ni en la fase del levantamiento (concéntrica) ni en la del descenso (excéntrica) (Fleck y Kraemer, 1997).

Debido a que el entrenamiento de resistencia externa dinámica variable con pesas implica movimiento, si se desea evaluar a un individuo se deben utilizar aquellas mediciones donde lo evaluado recaiga sobre la fuerza dinámica, puesto que dicho entrenamiento implica movimiento.  Las mediciones de esa fuerza dinámica más comunes son  las evaluaciones 1-RM, 6, 8 y 10-RM.  La determinación de la carga máxima (1RM) es el método más simple y popular para determinar la fuerza máxima dinámica (García, 1999). Sirve para estipular el peso más elevado que puede levantar un sujeto una sola vez para un movimiento acordado (ACSM, 2000). Sin embargo, no son las más adecuadas para obtener resultados ya que la persona puede lesionarse en el proceso, y tampoco pueden ser generalizadas a todas las poblaciones (Barteck, 1999), ni pueden utilizarse para todos los grupos musculares, ya que parte del protocolo exige, por cuestiones de seguridad utilizar máquinas (Colado, 1999 y García, 1999).

Debido a esta serie de peligros surgen las pruebas sub-máximas, o de repeticiones; en algunos casos utilizan 8 repeticiones máximas, en otros 5 repeticiones máximas y más; algunas de ellas tienen como objetivo el tipo de entrenamiento que debe realizar y, dependiendo de ello, así se hará la evaluación; por ejemplo, si lo que desea desarrollar es la resistencia muscular, la evaluación contemplará de 15 a 20 repeticiones máximas. Este es el método llamado ILB (Barteck, 1999).  En otros casos, lo que utilizan son tablas o fórmulas para determinar a partir de una prueba sub-máxima el 100% de la capacidad máxima y, a partir de ello, calcular la carga a levantar en los ejercicios con pesas; sin embargo dichas evaluaciones son realizadas con protocolos al tanteo (ACSM, 1999 y García, 1999). Erróneamente esos estudios han sido realizados con personas entrenadas y con tan solo tres movimientos (García, 1999), y con ello pretenden abarcar toda la población y todos los grupos musculares.