:: Nutrición y salud

Vitaminas como ayudas ergogénicas y antioxidantes

El propósito de la nutrición es compensar, mediante el correspondiente aporte, el consumo de energía y sustancias vitales debido al metabolismo basal (metalismo de mantenimiento) y al metabolismo de rendimiento (incremento del metabolismo debido a la actividad corporal). En el deportista esta compensación tiene que producirse en un grado pleno, pues los rendimientos máximos sólo se consiguen sobre la base de un entrenamiento un entrenamiento y nutrición óptimos (Weineck, 2005).

La nutrición mantiene cinco equilibrios energéticos: el equilibrio de calorías, el equilibrio de nutrientes, el equilibrio del metabolismo mineral, el equilibrio de vitaminas y el equilibrio de líquidos (Weineck, 2005). El equilibrio de vitaminas, será el expuesto de diferentes maneras.

Se conocía la importancia de las vitaminas mucho antes de que los científicos las aislasen y clasificasen. Por ejemplo, Hipócrates propugnó la ingestión de hígado para curar la ceguera nocturna, y el consumo de varias frutas cítricas y legumbres frescas. El aceite de hígado de bacalao ha sido para prevenir y curar enfermedades (McArdle, Katch, Katch, 1990).

Las vitaminas son un grupo de sustancias de naturaleza orgánica que están presentes en pequeñas cantidades en los alimentos, y que son imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía y por lo tanto no producen calorías, ya que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no tiene la capacidad de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por los alimentos o nutrientes. El criterio más común para clasificarlas es el de su solubilidad, atendiendo a ello, se dividen en dos grandes grupos: solubles en agua o hidrosolubles y solubles en grasas y aceites o liposolubles. (Arasa, 2005).

Las vitaminas liposolubles A, D, E y K, son absorbidas desde el trato digestivo junto y unidas a los lípidos (grasas). Estas vitaminas se almacenan en el cuerpo, por lo que una ingestión excesiva de las mismas puede producir acumulaciones tóxicas. Las vitaminas del complejo B y C son hidrosolubles. Son absorbidas desde el tracto digestivo junto con agua. Cualquier exceso de estas vitaminas es excretado en la orina, aunque hay evidencias de toxicidad en algunas de ellas (Wilmore y Costill, 2004).

Los deportistas buscan una leve diferencia que les asegure la victoria. Muchos ven en las vitaminas la ayuda ergogénica necesaria para su triunfo. Algunas de las ayudas que buscan pueden ser letales para la salud.

Una ayuda ergogénica es toda sustancia que mejora el rendimiento. Cabe señalar aquí, que una sustancia ergolítica es aquella que tiene un efecto perjudicial sobre el rendimiento. Algunas sustancias que se cree que son ergogénicas en realidad son ergolíticas (Wilmore y Costill, 2004).

Si el atleta tiene una dieta balanceada no necesita de suplementos vitamínicos y puede usar la dieta para mejorar su desempeño. Sin embargo, algunas hipótesis interesantes indican que los suplementos de vitaminas antioxidantes pueden ayudar a prevenir el daño muscular durante el entrenamiento, y se han comercializado una variedad de compuestos especiales semejantes a vitaminas (Bean, 2005).

En este trabajo se expone la relación de las vitaminas con la práctica deportiva, su utilización como ayuda ergogénica y la presentación de un caso de consumo de un alta nadador de élite que recomienda el uso de suplementos vitamínicos.

Ayudas ergogénicas

Son un conjunto de ingestas dirigidas a mantener y/o aumentar el nivel de prestación deportiva, minimizando las manifestaciones de la fatiga sin poner en peligro la salud del deportista ni violar el espíritu deportivo (González, 2006).

Aun así, muchas “ayudas ergogénicas” no son realmente ayudas, por lo que Lightsey (fisiólogo y nutricionista que coordina el grupo de trabajo sobre Ayudas Ergogénicas, perteneciente al Consejo Nacional en contra de fraudes a la Salud -NCRHI: National Council Against Health Fraud- de EE.UU.) cree que hay dos razones de porque muchos atletas creen que varias sustancias les han ayudado: 1) El uso del producto con frecuencia unido a una mejora natural debida al entrenamiento. 2) El aumento de la confianza en si mismos o un efecto placebo inspira una mejor actuación (Consumer, 2001).

Existen ayudas nutricionales y farmacológicas. Las nutricionales generalmente son las proteínas, grasas o vitaminas que suplementan una dieta correcta. Son sustancias permitidas que en la teoría no son nocivas. No se consideran dopaje. El resto, las sustancias farmacológicas, son sustancias incluidas en la lista que publica cada año la Comisión Nacional Antidopaje. Están prohibidas en los deportes olímpicos, pero no en el físico-culturismo, que no lo es y, por tanto, no hay control (Tobal, 2006).

La posición de la American Dietetic Association (ADA) es que los alimentos funcionales, incluyendo los alimentos integrales, fortificados, enriquecido o mejorados, tienen un efecto potencialmente benéfico cuando se consumen regularmente como parte de una dieta variada y en cantidades adecuadas (Rivero, 2003).

Vitaminas como Ayudas Ergogénicas

Según Félix y Rodríguez (2005), los deportistas en su mayoría tienen dietas incompletas y desequilibradas, ya sea por deficiencias o exceso. Los deportistas, a veces, realizan actividades al límite de su rendimiento, la clase de esfuerzo, el peso corporal, los deportes que precisan enormes masas musculares y conseguir el músculo necesario, ponen en alerta a los médicos y profesionales deportivos, sobre la problemática de la nutrición del atleta.

Las vitaminas son una clase de compuestos que se encuentran en pequeñas cantidades en la mayoría de los alimentos, en especial los vegetales y las frutas. Estos son considerados como esenciales para el funcionamiento óptimo de muchos procesos corporales. Cuando se realiza ejercicio, es sabido que la actividad de estos procesos aumentan de manera importante, por esto es que un aporte adecuado de vitaminas debe estar presente para que estos procesos funcionen mejor (Williams, 2006).

Funciones importante de las vitaminas para el deportista

La vitamina A es crucial para el crecimiento y desarrollo normales porque desempeña una función en el desarrollo óseo.

La vitamina D es esencial para la absorción intestinal de calcio y fósforo y, por lo tanto, para el desarrollo de los huesos y de la fuerza. Al regular la absorción del calcio esta vitamina tiene también un papel clave en la función neuromuscular.

La vitamina K es in intermediario en la cadena de electrones, por lo que es importante para la fosforilación oxidativa (Wilmore y Costill, 2004).

Tipos de vitaminas

Se han aislado, analizado, clasificado y sintetizado trece vitaminas diferentes, y se ha establecido su consumo dietético recomendado. Dichas vitaminas se clasifican como solubles en grasa (liposolubles) o solubles en agua (hidrosolubles).

Vitaminas liposolubles: vitamina A, D, E y K. Son solubles en grasas, tienden a almacenarse en el hígado y tejido adiposo, algunas pueden ser producidas (Williams, 2006).

Vitaminas hidrosolubles: Todas las del complejo B: vitamina B6 (piridoxina, piridoxal y piridoxamina), tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (ácido nicotínico), ácido pantótenico, biotina, folato (ácido fólico), cobalamina (vitamina B 12). Y la vitamina C. Son solubles en agua y tienden a eliminarse por la orina (Williams, 2006).

Funciones de las vitaminas

Coenzimas: Una coenzima es una molécula orgánica, frecuentemente derivada de las vitaminas, que se une una molécula proteica (apoenzima) para formar una enzima activa (holoenzima) (EPASA, 1999). Son necesarias para digerir los alimentos, hacer que se contraiga el músculo, liberar las reservas energéticas. Las coenzimas pueden degradarse a través del metabolismo corporal. Se sabe que las vitaminas del complejo B son esenciales en la nutrición humana por su papel en la activación de enzimas, y por ello se necesita constantemente un aporte fresco de estas vitaminas hidrosolubles (Williams, 2006).

Antioxidantes: Un antioxidante es una molécula que protege a otras de la oxidación, oxidándose ellas mismas y transformándose en compuestos no dañinos. Por ello, debemos asegurarnos una ingesta adecuada de este tipo de micronutrientes (Arasa, 2005).

Las vitaminas la E, C y los carotenos beta poseen propiedades antioxidantes, son protectores contra los radicales libres. Neutraliza estos radicales y ayuda en la prevención del daño celular (Williams, 2006).

Un radical libre, reacciona captando un electrón de otra molécula próxima a él, creando así un compuesto desastibilizado químicamente, y por ello, obligado también a captar el electrón que “le ha sido robado”, de otra molécula próxima, y ésta a su vez de otra y comienza una reacción en cadena que producirá como resultado una erosión en la membrana celular o en las cadenas de ADN Y ARN, que puede “abrir las puertas al cáncer y a otras enfermedades” (Arasa, 2005).

Vitamina E: El antioxidante más ampliamente distribuido en la naturaleza. La vitamina E, es un término genérico y se refiere a 8 formas estructurales diferentes, variantes del tocoferol o tocotrioles. Ellos son antioxidantes solubles en lípidos que protegen en contra del daño a las membranas inducido por los radicales (Coombes, et al, 2000, citado por Powers, 2002).

Vitamina C: Es un antioxidante soluble en agua presente en forma natural. Tiene dos papeles como antioxidante: 1) recicla a la vitamina E y 2) neutraliza directamente a los radicales libres (Coombes, et al, 2000, citado por Powers, 2002).

Hormonales: Como es el caso de la vitamina D donde su forma activa actúa como hormona para promover el metabolismo óseo. La A y la K también lo son aunque no se les conoce como tal. Otras vitaminas son fundamentales para formar hormonas como la vitamina C (adrenalina) según Williams, 2006.

Vitaminas en el desempeño físico

Antioxidantes (Vitamina C, Vitamina E)
Son suplementos nutricionales, utilizados para combatir la elevada producción de radicales libres producida durante la realización de ejercicio físico. Esta elevación en los radicales libres afectaría directamente la membrana celular de diferentes tejidos y órganos.

Se dice que esta suplementación ayudaría a proteger tejidos como los musculares del efecto de los radicales libres (Castillo, 2005).

Por otro lado se valora el uso de otras vitaminas para considerarlas como ayudas ergogénicas:

El término ergogénesis significa producción de energía. Una determinada sustancia mejorar el rendimiento a través de la producción de energía. En los últimos años el número de suplementos nutricionales ha indo en aumento, y entre estos se ubican las vitaminas y ciertos minerales.

Entre estos se encuentran los antioxidantes: los más estudiados son las vitaminas E (alfa tocoferol, A (Betacaroteno), y la C (acido ascórbico). Se dice que durante el ejercicio, estos antioxidantes podrían proteger contra los daños a tejidos que podrían generar los radicales libre y peróxidos lipídicos al incrementar el consumo de oxígeno y los niveles de catecolaminas (Verdú, 2005).

De los antioxidantes señalados, la vitamina E se ha relacionado con los experimentos mas recientes en relación a la protección cardiaca. Las investigaciones que emplean modelos animales revelan que la suplementación dietética con estos antioxidantes producen protección en contra de las lesiones I-R (Combes et al, 2000ab) citado por Powers, 2002.

La vitamina C, a su vez, restablece la capacidad antioxidante de la vitamina E durante periodos de estrés extremos. Así los antioxidantes nutricionales trabajan como un equipo para proteger a las células del daño producido por los radicales.

Estudios realizados indican que una suplementación dietética con antioxidantes proporciona protección en contra de las lesiones cardiaca pero no se sabe si la suplementación con antioxidantes pueda suministrar la misma protección en humanos. Aun así se dice que ciertos antioxidantes pueden ser tóxicos cuando se consumen en grandes dosis (Powers, 2002).

Si bien algunas vitaminas y minerales tienen su requerimiento incrementado en la práctica deportiva, su suplementación es beneficiosa únicamente si existe una deficiencia (Buena Salud, 2006).

Exceso de estas vitaminas

Con ciertas vitaminas, en especial las liposolubles, se puede generar una hipervitaminosis si estas no se excretan efectivamente y alcancen a almacenarse en los tejidos corporales pudiendo presentar reacciones tóxicas, y pudiendo funcionar como fármacos en vez de nutrientes (Williams, 2006).

Los efectos adversos constantes de las altas dosis de vitamina C en el ser humano son trastornos intestinales y diarrea (Stump y Mahan, 2001) los cuales son perjudiciales para cualquier deportista.

Por otro lado se puede dar una hipervitaminosis C, que aunque sea una vitamina soluble en agua y por naturaleza se excreta con la orina, hay gente que la toma en cantidades muy elevadas y por un tiempo prolongado que empieza ya a tener molestias, dolores en el sistema digestivo, entre otros (Tobal, 2006).

La mayorías de los atletas no piden la asesoría de especialistas en salud, sino más bien el 80% de los casos preguntan antes al entrenador, al monitor del gimnasio, a un amigo o lo leen en artículos de revistas, de hecho se dice que los médicos son los últimos en ser consultados (Tobal, 2006).

Vitamina C

Funciones

1. Formar el colágeno en los huesos.
2. Formación de cartílago, músculos y vasos sanguíneos.
3. Ayuda en la absorción del hierro.
4. Mantener encías y tejidos en general sanos.
5. Fuerte antioxidante

Se realizó un estudió tanto en el ejercicio moderado como en el ejercicio intenso. Se dio suplemento de vitamina C o un placebo por 14 días antes de una prueba de ejercicio (banda sin fin) y 3 días post-ejercicio en varones jóvenes. Se mostró que en el ejercicio moderado no se modifica el dolor muscular ni los indicadores de daño muscular tanto en el grupo suplementado como en el grupo placebo, mientras que en el grupo que realizó el ejercicio intenso y se suplementó con vitamina C se detectó disminución del dolor muscular y también se vio disminución de un indicador de peroxidación de lípidos y otro de inflamación muscular. Se dice que los resultados se dieron en parte afectados por el tiempo en que se suplementaron y la cantidad de vitamina C usada como suplemento.

El suplementar con esta vitamina logró una modulación en algunos indicadores de recuperación muscular en el ejercicio cardiovascular en el ejercicio moderado. Aun así se dice que la alimentación adecuada es la clave el pilar de un rendimiento físico óptimo, ya que los alimentos ricos en vitamina C contienen, además, otras sustancias benéficas para la salud (Thompson, 2004).

Se ha visto una hipervitaminosis C con más frecuencia que una deficiencia de vitamina C. Su efecto como estimulante del sistema inmune no está comprobado por lo que se recomienda que las vitaminas es mejor consumirlas en las cantidades diarias recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (Consumer, 2001).

En varios estudios se ha comprobado que la suplementación con vitamina C no reduce la incidencia de resfriados en la población general, pero sí en las personas sometidas a ejercicio físico intenso (deportistas) y/o ambientes muy fríos. Al mismo tiempo, se determinó un cierto beneficio en cuanto a la duración y a una menor severidad del resfriado en las personas que tomaban vitamina C de forma natural, indicando que ésta debe jugar algún papel en los mecanismos respiratorios de defensa. Sin embargo, no se encontró ningún beneficio cuando se empieza a tomar después del comienzo de los síntomas de un resfrío. (Riobó, 2005).

Por otro en más de 30 ensayos clínicos, donde se incluyeron más de 10,000 personas, se analizar los efectos de consumir vitamina C a diario con dosis mayores a los 200mg. En términos generales, no se observaron reducción significativa en el riesgo de desarrollar resfríos. En las personas que desarrollaron resfríos mientras consumían vitamina C, no se ha observado ninguna diferencia en la gravedad de los síntomas en términos generales, aunque se ha reportado una muy pequeña reducción significativa en la duración de los resfríos (aproximadamente 10% en adultos y 15% en niños).

De forma particular, un subconjunto de estudios en personas que viven en circunstancias extremas, entre las que se incluyen soldados en ejercicios subpolares, esquiadores y corredores de maratón, ha reportado una reducción significativa en el riesgo de desarrollar resfrío en aproximadamente 50%.

Por esta razón se recomienda realizar más estudios sobre este tema. Para el tratamiento del resfrío, muchos estudios han analizado los efectos de empezar el consumo de vitamina C después del inicio de los síntomas del resfrío. En términos generales, no se han observado beneficios significativos en dosis máximas de 4 gramos diarios que se administran por vía oral. Las evidencias iniciales de un estudio reportan posibles beneficios con una dosis de 8 gramos si se toman al inicio de los síntomas, pero sin tener evidencias adicionales esto sigue siendo incierto.

Las recomendaciones para la vitamina C

Según Williams (2006), la ingesta adecuada de vitamina C puede estar relacionada con diversos beneficios de salud para ciertas personas. La cantidad recomendada se aproxima a 200 mg por día, una cantidad que se obtiene con facilidad en la dieta. Actualmente, la Cosumers Union indica que es prematuro recomendar suplementos de vitamina C, pero que sí recomienda una dieta rica en frutas y verduras. Esta es una recomendación tanto para las personas sedentarias como para las activas físicamente.

Por otro lado, la ingestión diaria recomendada por la Comisión de Alimentos y Nutrición del Institute of Medicine es:

• Hombres mayores de 18 años: 90 mg/día.
• Mujeres mayores de 18 años: 75 mg/día.
• Mujeres embarazadas mayores de 18 años: 85 mg/día.
• Mujeres lactantes mayores de 18 años: 120 mg/día.

Recientemente, algunos expertos han cuestionado si la ingestión diaria recomendada se debe aumentar. Otros expertos han recomendado una mayor ingestión en algunas personas como fumadores, a quienes se les ha recomendado 35 mg/día adicionales (Basch, Dacey, Ulbricht, y Ulbricht, 2005).

Fuentes Naturales de vitamina C

Conclusiones

Las vitaminas realizan numerosas funciones en el cuerpo y son esenciales para el crecimiento y desarrollo normal. Muchas intervienen en procesos metabólicos, tales como los que llevan a la producción de energía.

Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles. Estas pueden acumularse en el cuerpo hasta niveles tóxicos. Las vitaminas C y las del complejo B son hidrosolubles. Los excesos de éstas se excretan, por lo que la toxicidad raramente es un problema. Varias de las vitaminas del complejo B intervienen en los procesos de producción de energía.

La vitamina C, es importante en el desempeño de los aminoácidos, síntesis de algunas hormonas, favorecen la absorción de minerales y es un poderoso antioxidante.

La suspensión de la ingesta de vitamina C, después de grandes dosis puede provocar un escorbuto de rebote.

La nutrición bien balanceada, adecuada y correcta, es importante para cualquier condición física, etapas de crecimiento, convalecencia, enfermedad y recuperaciones.

Nahida Andrawus
Jiménez Martha Madrid Montenegro
Escuela de Educación Física y Deportes Universidad Nacional, San José, Costa Rica
E-mail: nandrawus@mersalud.com | estella218@hotmail.com
Costa Rica